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Das Refugium Heidemarie Krieglstein: Yoga- und Qi Gong-Lehrerin · Entspannungstherapeutin
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Fünf einfache Übungen gegen den Stress

Gönnen Sie sich eine kurze Pause! Hier finden Sie fünf einfache Übungen gegen den alltäglichen Stress und die Beschwerden, die er verursacht. Jede Übung können Sie sofort nachmachen - Sie benötigen dafür nur wenige Minuten.

 

1. Bei Nacken- oder Schulterschmerzen:

• Setzen oder stellen Sie sich gerade hin, wie es Ihnen angenehm ist.
• Zunächst soll die rechte Körperseite entspannt werden. Neigen Sie dazu das linke Ohr zur Schulter. Nur den Kopf bewegen, nicht den ganzen Oberkörper! Atmen Sie dabei ein.
• Jetzt greifen Sie mit der linken Hand über den Kopf und legen sie auf Ihr rechtes Ohr. Dabei ausatmen. Der rechte Arm soll währenddessen entspannt herunterhängen, so dass sich die Schulter nicht hebt.
• Lassen Sie den Druck der Hand wirken, aber verstärken Sie ihn nicht "künstlich". Dadurch wird der Kopf leicht nach links geneigt. Es sollte ein leichtes Ziehen und ein Wärmegefühl zu spüren sein, das vom rechten Halsmuskel bis in die Schulter reicht.
• Halten Sie diese Stellung 10 bis 15 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig und tief weiter.
• Danach wiederholen Sie die Übung andersherum für die linke Körperseite.
• Schließen Sie während der Übung die Augen, um den Entspannungseffekt zu verstärken!

 

2. Bei Kopfschmerzen:

• Schließen Sie die Augen.
• Mit Daumen und Zeigefinger einer Hand drücken Sie kräftig links und rechts von Ihrer Nasenwurzel.
• Halten Sie den Druck so lange, wie es Ihnen angenehm ist. Dann langsam lösen.
• Anschließend drücken Sie mit jeweils zwei Fingern einer Hand kräftig an die Schläfen. Auch diesen Druck möglichst lange halten und dann langsam lösen.
• Diese Übung lindert Kopfschmerzen, die auf Überanstrengung, große Hitze oder schwüles Wetter zurückzuführen sind. Wenn es sehr heiß ist, kühlen Sie Ihre Hände vorher mit Wasser; das verstärkt den Effekt.

 

3. Meditation für Zwischendurch:

• Für diese Entspannungsübung benötigen Sie etwa zehn Minuten, in denen Sie wirklich ungestört sind.
• Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
• Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie sich wohl fühlen und sich entspannen können, z.B. eine Urlaubserinnerung, in der Sie am Strand liegen.
• Konzentrieren Sie sich auf diese Situation. Wenn Ihnen etwas anderes in den Sinn kommt, versuchen Sie nicht, den störenden Gedanken wegzuschieben. Stellen Sie sich vor, dass er wie eine Wolke weiterzieht und schließlich ganz verschwindet...
• Wenn Sie vollkommen auf die Situation konzentriert sind, werden Sie bemerken, dass Sie ruhiger und gleichmäßiger atmen und Ihre Muskeln weniger angespannt sind. Verweilen Sie dann noch eine Weile bei der Situation.
• Beenden Sie diese kurze Meditation nicht plötzlich. Zählen Sie, bevor Sie die Augen öffnen, in Gedanken langsam rückwärts von zehn bis null.
• Richten Sie sich am Schluss langsam auf und bewegen Sie Hände und Füße ein wenig (Finger locker zur Faust ballen und wieder ausstrecken, Zehen rollen, Gelenke "ausschütteln"). Wenden Sie sich erst dann wieder anderen Tätigkeiten zu.
• Wenn es Ihnen schwerfällt, sich zu entspannen, wiederholen Sie die Übung später, vielleicht in einer ruhigeren Umgebung. Im Lauf der Zeit wird sich die Entspannung immer rascher einstellen.

 

4. Wenn Ihre Augen überanstrengt sind:

• Wenden Sie den Blick von Ihrer Tätigkeit (Unterlagen, Bildschirm) ab. Beseitigen Sie störende Umgebungsgeräusche (Radio, PC-Lüfter) nach Möglichkeit. Machen Sie es sich auf Ihrem Stuhl möglichst bequem.
• Blicken Sie sich im Zimmer um und suchen Sie einen Gegenstand, der Ihnen gefällt, z.B. ein schönes Bild oder eine Pflanze.
• Sehen Sie diesen Gegenstand möglichst entspannt an. Ihr Blick wird dabei vermutlich abschweifen; holen Sie ihn sanft - nicht ruckartig - wieder zurück. Zählen Sie dabei langsam bis 30.
• Nehmen Sie den Blick von dem Gegenstand und kneifen Sie einige Male die Augen locker auf und zu.
• Gerade für Menschen, die viel am Bildschirm arbeiten, ist diese kurze Übung zu empfehlen.

 

5. Für entspanntes Einschlafen:

• Wenn Sie bereits im Bett liegen: Legen Sie sich auf den Rücken; falls Ihnen das angenehmer ist, ohne Kopfkissen. Sie können diese Übung aber auch im Sitzen durchführen.
• Machen Sie es sich möglichst bequem und sorgen Sie dafür, dass Sie nichts beengt (z.B. enge Kleidung oder eine schwere Bettdecke).
• Legen Sie eine Hand flach auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch, etwas unterhalb des Nabels.
• Atmen Sie ruhig und tief aus und ein. Versuchen Sie dabei, sich von allen Gedanken freizumachen. Lassen Sie Gedanken, die kommen, einfach weiterziehen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und versuchen Sie, ihn deutlich zu spüren. Machen Sie nichts als zu atmen...
• Nach einiger Zeit werden sie merken, wie die sich aufdrängenden Gedanken immer weniger werden, und Sie werden ganz von allein tiefer und ruhiger atmen.
• Beenden Sie die Übung, wenn Sie das Gefühl haben, völlig entspannt zu sein.
• Besonders nach anstrengenden Tagen, wenn man völlig "überdreht" ist, kann diese kurze Meditation hilfreich sein. Wenn Sie sie regelmäßig ausführen, wird sich die Entspannung im Lauf der Zeit immer schneller einstellen.